A hidratação corresponde à reposição da água de que o organismo necessita para funcionar corretamente. Como a água representa uma parte significativa do peso corporal e participa em várias funções essenciais, é importante repor diariamente os líquidos perdidos através da respiração, transpiração, urina e fezes.
As necessidades de hidratação variam entre pessoas e podem aumentar com a atividade física, a temperatura ambiente, a idade e outras circunstâncias. Reconhecer os primeiros sinais de desidratação é importante para agir antes de surgirem complicações.
O que é a hidratação?
A hidratação é o processo de reposição de água no organismo, contribuindo para manter o equilíbrio necessário ao funcionamento dos diferentes órgãos e sistemas.
Ao nascer, a água pode representar cerca de 75% do peso corporal. Esta proporção diminui ao longo da vida e, num adulto saudável, pode corresponder aproximadamente a 60% a 70% do peso.
Porque é importante manter uma boa hidratação?
A água participa em múltiplas funções do organismo. Manter uma hidratação adequada contribui para:
- O funcionamento normal das células.
- A digestão.
- O funcionamento dos rins.
- A regulação da temperatura corporal.
- A regulação da pressão arterial.
- O transporte de nutrientes e oxigénio para as células.
- O funcionamento saudável do coração.
- A lubrificação e proteção das articulações.
- O bom funcionamento dos músculos.
- A prevenção da obstipação.
- A eliminação de resíduos através da urina.
- A redução do risco de formação de cálculos renais.
- A preservação da elasticidade da pele.
- A atenção, concentração e capacidade de memória.
Qual é a melhor forma de manter o corpo hidratado?
Beber água é a principal forma de manter uma hidratação adequada. No entanto, a ingestão de líquidos pode também ser complementada através de alimentos e outras bebidas com elevado teor de água.
Entre as opções que podem contribuir para a hidratação encontram-se:
- Água aromatizada naturalmente com fruta, sem adição de açúcar.
- Infusões e chá.
- Sopa.
- Hortícolas, como alface, pepino, tomate e courgette.
- Fruta, como melancia, melão e ameixa.
- Leite.
- Sumos de fruta naturais sem adição de açúcar.
Quanta água deve beber por dia?
A quantidade de água necessária varia de acordo com as características individuais e com fatores como a idade, atividade física e temperatura ambiente.
De forma geral, podem ser consideradas as seguintes referências:
- Adultos: cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia, aproximadamente 8 a 10 copos.
- Crianças: cerca de 1 a 1,5 litros por dia, dependendo da idade, com necessidades bastante inferiores abaixo dos 12 meses.
Estas quantidades são referências gerais e podem necessitar de adaptação às necessidades de cada pessoa.
Como beber mais água quando não gosta do sabor?
Algumas estratégias simples podem tornar a água mais apelativa sem necessidade de adicionar açúcar.
Pode aromatizar a água com:
- Limão.
- Laranja.
- Lima.
- Maçã.
- Pepino.
- Canela.
- Hortelã.
Também pode complementar a ingestão de líquidos com alimentos ricos em água, como sopas, saladas e fruta.
É necessário beber mais água nos dias de calor?
Sim. As temperaturas elevadas favorecem uma maior perda de líquidos através da transpiração, aumentando o risco de desidratação.
Nos dias mais quentes é importante:
- Aumentar a ingestão de água e infusões sem açúcar ao longo do dia.
- Beber pequenas quantidades com frequência.
- Beber mesmo quando não sente sede.
- Fazer refeições leves e mais frequentes.
- Evitar refeições muito pesadas ou condimentadas.
- Incluir sopa na alimentação, podendo optar por versões frias.
- Ter uma garrafa de água disponível, sobretudo na praia, durante a prática de exercício ou em viagem.
- Evitar bebidas alcoólicas, excessivamente açucaradas ou com cafeína.
O que é a desidratação?
A desidratação ocorre quando o organismo perde mais água do que aquela que recebe. Pode ser ligeira, moderada ou grave, dependendo da quantidade de líquidos perdida e do impacto no funcionamento do organismo.
Os primeiros sintomas podem surgir mesmo com perdas relativamente pequenas de líquidos.
Quais são os sinais de desidratação ligeira?
Os sinais mais frequentes de desidratação ligeira incluem:
- Sede.
- Boca, lábios e olhos secos.
- Fraqueza e cansaço.
- Dor de cabeça.
- Tonturas ao levantar-se.
- Cãibras.
Nos bebés podem também surgir irritabilidade, fraldas secas e choro sem lágrimas.
Quais são os sinais de desidratação moderada ou grave?
Quando a desidratação se agrava, os sintomas podem tornar-se mais intensos e exigir avaliação rápida.
Entre os sinais possíveis encontram-se:
- Sede intensa.
- Olhos encovados.
- Diminuição da quantidade de urina.
- Urina mais escura e com cheiro mais intenso.
- Convulsões.
- Desmaio.
- Confusão.
- Delírio.
Quais são as possíveis complicações da desidratação?
A desidratação pode causar diferentes complicações, dependendo da sua gravidade.
Entre as possíveis consequências encontram-se:
- Tensão arterial baixa.
- Quedas.
- Infeções urinárias.
- Insuficiência renal.
- Cálculos renais.
- Obstipação.
- Elevação excessiva da temperatura corporal.
- Confusão e delírio.
- Convulsões.
- Coma.
O que fazer perante sinais de desidratação?
Se a pessoa estiver consciente, deve ser colocada a descansar num local protegido do calor e beber água em pequenos goles, de forma regular e persistente.
Durante uma situação de desidratação mais marcada, não deve ser forçada a comer.
Se os sintomas se agravarem ou existirem dúvidas sobre a gravidade da situação, deve procurar avaliação por um profissional de saúde.
Quando a desidratação é uma emergência?
A presença de perda de consciência ou convulsões constitui uma situação de emergência. Nestes casos deve contactar imediatamente o 112.
Nunca deve dar líquidos a uma pessoa inconsciente, devido ao risco de engasgamento e sufocação.
Quando deve procurar avaliação médica?
É importante procurar ajuda quando os sintomas de desidratação se agravam, quando a pessoa não consegue repor adequadamente os líquidos perdidos ou quando surgem sinais como redução significativa da urina, confusão, desmaios ou outras alterações importantes.
Em situações não urgentes que necessitem de avaliação, pode marcar uma consulta na Lifefocus. Perante perda de consciência ou convulsões, deve contactar imediatamente o 112.
